Comer mejor no es cuestión de modas ni de dietas milagro: es, según los especialistas del Hospital Universitario de Getafe, una de las herramientas más potentes que tenemos para llegar a edades avanzadas con fuerza y autonomía. Lo ha puesto sobre la mesa Luz Rodríguez, nutricionista del centro getafense, en el curso 'Comer bien para envejecer mejor', celebrado en el marco de los Cursos de La Granda, y sus recomendaciones resultan de lo más prácticas para cualquiera, también para quienes en Getafe cuidan de personas mayores en casa.
El plato equilibrado, sin complicaciones
La regla básica que propone Rodríguez es muy fácil de recordar: la mitad del plato debe ser verdura; un cuarto, patata, arroz o pasta; y el cuarto restante, carne, pescado o huevo. A eso hay que añadir proteínas variadas a lo largo de la semana, con huevos, carne, lácteos y legumbres, y entre dos y tres raciones de pescado azul semanales.
Nutrientes que no pueden faltar
La experta subraya el papel del calcio, la vitamina D, la vitamina B12, el hierro y la fibra. Para conseguir esta última, lo mejor es apostar por frutas y verduras, y siempre en su versión natural y entera: la fruta entera gana por goleada a los zumos. También pide prudencia con los quesos curados y las carnes más grasas, que conviene moderar. Y pone como ejemplo un alimento sencillo y muy completo: los mejillones, que aportan hierro y vitamina B12 en cantidad.
Proteína en todas las comidas
Otro mensaje insistente de los nutricionistas es la necesidad de ingerir suficiente proteína para frenar la pérdida de masa muscular que llega con los años. Su consejo es repartirla entre desayuno, comida y cena, en lugar de concentrarla en un único momento del día. La lógica que explica Rodríguez es clara: si el cuerpo no recibe proteína de la dieta, acabará tomándola del propio músculo.
Hidratación, el gran olvidado
Con la edad, la sensación de sed disminuye, así que toca anticiparse y no esperar a tener sed para beber. La recomendación se sitúa entre 1,5 y 2 litros diarios, el equivalente a unos seis u ocho vasos. En esa cuenta pueden sumarse infusiones o caldos, pero no los zumos.
Más comidas, menos cantidad
Para facilitar las digestiones, la nutricionista sugiere distribuir la alimentación en cinco o seis tomas al día con cantidades moderadas. El objetivo final, concluye, es lograr una dieta que permita conservar fuerza, funcionalidad y autonomía durante todo el proceso de envejecimiento.
Un mito que conviene desterrar
La doctora Olga Laosa Zafra, miembro de la Fundación de Investigación del Hospital Universitario de Getafe, se muestra rotunda: las personas mayores deben alimentarse igual o incluso mejor que la gente joven para no perder músculo. Una de las ideas falsas más extendidas, advierte, es creer que al ser mayor hay que comer menos porque se gasta menos energía. Todo lo contrario, según apuntan los profesionales.
Empezar cuanto antes, aunque nunca es tarde
Leocadio Rodríguez Mañas, jefe del Servicio de Geriatría del hospital getafense, comparte ese enfoque y añade una clave importante: una buena alimentación es uno de los pilares fundamentales del envejecimiento saludable, y ese trabajo debe arrancar ya desde la edad adulta. La nutrición forma parte de los estilos de vida, señala, pero cuando una persona es mayor cobra todavía más peso, porque resulta esencial para mantenerse activa, autónoma e independiente, que son hoy los grandes objetivos del envejecimiento en las sociedades modernas.
En definitiva, no hace falta complicarse: un plato con abundante verdura, proteína repartida a lo largo del día, fruta entera en lugar de zumo, agua siempre a mano y unos mejillones de vez en cuando. Son gestos al alcance de todos los vecinos de Getafe y, según los especialistas, marcan la diferencia con el paso de los años.
