Los 7 mejores alimentos ricos en vitamina D según los expertos

¿Te has preguntado alguna vez por qué la vitamina D es tan famosa y por qué todo el mundo habla de ella? No solo es esencial para tener huesos fuertes, también juega un montón de papeles en nuestro cuerpo: ayuda al sistema inmune, mejora el ánimo y hasta puede influir en la calidad de nuestro sueño. Por eso, hoy te voy a contar, de manera fácil y amena, cuáles son los 7 mejores alimentos ricos en vitamina D según los expertos en nutrición. Además, te daré algunos consejos para incorporar estos alimentos en tu día a día y pequeños trucos para que tu cuerpo absorba aún mejor esta vitamina tan importante.

¿Por qué es tan importante la vitamina D?

Antes de entrar en la lista, pongámonos en contexto. La vitamina D es conocida como “la vitamina del sol” porque la principal fuente para los humanos es la exposición solar. Pero, ¿qué pasa si pasas mucho tiempo en interiores, vives en una ciudad con poco sol, o simplemente quieres reforzar tus niveles a través de la alimentación? ¡Aquí es donde entran en juego los alimentos ricos en vitamina D!

Esta vitamina no solo ayuda a que tu cuerpo absorba el calcio (¡adiós, huesos frágiles!), sino que también participa en la regulación del sistema inmunológico, la salud muscular y hasta en la prevención de algunas enfermedades crónicas. Los expertos recomiendan mantener niveles óptimos de vitamina D durante todo el año.

¿Cuánta vitamina D necesitamos?

Las necesidades pueden variar según la edad, el sexo, el estado de salud y otros factores individuales, pero en general, la ingesta diaria recomendada para adultos está entre 600 y 800 UI (Unidades Internacionales) al día. Sin embargo, algunos expertos sugieren dosis mayores en casos de deficiencia o poca exposición solar. Siempre es ideal consultar con un nutricionista o médico para saber cuánto necesitas tú.

¿Por qué buscar alimentos ricos en vitamina D?

Aunque podemos producir vitamina D con la exposición solar, hay muchas razones para buscarla también en la dieta:

• Vives en zonas con poca luz solar durante gran parte del año.
• Usas protector solar (¡lo cual es buenísimo para evitar daños en la piel!).
• Tienes la piel más oscura (la melanina reduce la producción de vitamina D).
• Pasas mucho tiempo en interiores.
• Sigues una dieta vegetariana o vegana estricta.

Ahora sí, ¡vamos con la lista de los 7 mejores alimentos ricos en vitamina D!

1. Pescados grasos: el rey de la vitamina D

Salmón, caballa, sardinas y atún son auténticos tesoros marinos cuando hablamos de vitamina D. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de salmón puede aportar de 361 a 685 UI de vitamina D, dependiendo si es salvaje o de criadero. Además, estos pescados están llenos de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega 3, que cuidan tu corazón y cerebro.

¿Cómo incluirlos?

Intenta comer pescado azul al menos dos veces por semana. Puedes preparar un tartar de salmón, unas sardinas a la plancha o incluso una ensalada de atún. ¡Fácil y delicioso!

2. Hígado de res: el superalimento olvidado

Sí, lo sé… el hígado de res no es el favorito de todos, pero no podemos obviar que es una fuente poderosa de vitamina D, además de hierro y vitamina A. Unos 100 gramos de hígado de res cocido ofrecen aproximadamente 50 UI de vitamina D.

¿Cómo comerlo?

Puedes preparar un paté casero, saltearlo con cebolla o añadirlo a guisos. Si el sabor te resulta muy fuerte, empieza mezclándolo con otros ingredientes o en pequeñas cantidades.

3. Yema de huevo: pequeña pero matona

La yema de huevo es una excelente forma de obtener vitamina D, especialmente si no comes pescado. Una yema aporta entre 18 y 37 UI, dependiendo de la alimentación de la gallina (las criadas al aire libre o alimentadas con piensos enriquecidos tienen más vitamina D).

¿Cómo aprovecharla?

Los huevos son súper versátiles: puedes hacer tortillas, huevos revueltos, cocidos, en ensaladas… ¡Imaginación al poder! No descartes la yema, ahí es donde está la vitamina D.

4. Setas y champiñones: la opción vegetal

Las setas y champiñones son el único alimento de origen vegetal que contiene cantidades significativas de vitamina D, en concreto la D2. Las variedades como los champiñones portobello o los shiitake, cuando se exponen a la luz ultravioleta, pueden aportar hasta 450 UI por cada 100 gramos.

¿Cómo consumirlos?

Puedes saltearlos, añadirlos a sopas o prepararlos a la parrilla. Si puedes, busca setas UV-expuestas, ya que contienen mucha más vitamina D.

5. Lácteos y derivados fortificados

La leche, el yogur y algunas bebidas vegetales (como la leche de soja, almendras o avena) suelen estar fortificadas con vitamina D, lo que las convierte en buenas aliadas, sobre todo si eres vegetariano o tienes intolerancia a la lactosa.

¿Cuánta vitamina D tienen?

Un vaso de leche fortificada puede aportar entre 100 y 130 UI. Fíjate siempre en la etiqueta para asegurarte de que el producto esté enriquecido.

6. Aceite de hígado de bacalao

Este suplemento clásico de las abuelas sigue siendo una de las fuentes más concentradas de vitamina D. Una cucharadita puede aportar hasta 450 UI. Además, contiene mucha vitamina A y ácidos grasos omega 3.

¿Cómo tomarlo?

Puedes encontrarlo en cápsulas o en forma líquida. Si te animas con el formato líquido, puedes mezclarlo con zumo de naranja para disimular el sabor.

7. Alimentos fortificados: aliados modernos

Hoy en día, muchos alimentos de consumo diario vienen enriquecidos con vitamina D: cereales de desayuno, zumos, margarinas, panes y bebidas vegetales. Suelen aportar entre 40 y 100 UI por ración.

¿Por qué elegirlos?

Son una opción práctica, sobre todo si llevas una dieta vegana o tu consumo de pescado es bajo. Eso sí, revisa las etiquetas para evitar productos con exceso de azúcares o grasas añadidas.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina D

¿Qué pasa si me falta vitamina D?

La deficiencia de vitamina D puede causar debilidad muscular, fatiga, dolor óseo, aumento del riesgo de infecciones y, a largo plazo, osteoporosis o raquitismo. Si tienes síntomas o sospechas, pide una analítica a tu médico.

¿Se puede tomar demasiada vitamina D?

Sí, aunque es raro si solo la obtienes de alimentos y exposición solar. Los suplementos pueden llevar a toxicidad si se consumen en exceso (más de 4.000 UI/día durante mucho tiempo). Por eso, mejor consultar con un profesional antes de suplementar.

¿Cómo consigo que mi cuerpo absorba mejor la vitamina D?

La vitamina D es liposoluble, así que se absorbe mejor junto con grasas saludables. Por ejemplo, acompaña tus huevos con aguacate, o tus setas con un chorrito de aceite de oliva.

Consejos prácticos para aumentar tu vitamina D con la alimentación

• Incluye pescado azul en tu menú semanal.
• No descartes la yema de los huevos.
• Elige lácteos y bebidas vegetales fortificadas.
• Prueba nuevas recetas con setas UV-expuestas.
• Si comes hígado, hazlo una vez al mes para aprovechar sus nutrientes.
• Considera alimentos fortificados, especialmente si tienes restricciones alimentarias.
• Combina estos alimentos con grasas saludables para potenciar la absorción.

Receta fácil: Tortilla de setas y espinacas

Te dejo una idea sencilla y deliciosa para que empieces a sumar vitamina D desde hoy:

• 2 huevos
• 100 g de setas UV-expuestas (o champiñones)
• Un puñado de espinacas frescas
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

1. Lava y corta las setas. Saltea en una sartén con aceite y ajo picado.
2. Añade las espinacas y cocina hasta que se marchiten.
3. Bate los huevos, salpimenta, y vierte sobre las verduras en la sartén.
4. Cocina a fuego medio hasta que cuaje la tortilla.
5. Sirve caliente y disfruta de un plato rico en vitamina D y sabor.

¿Y el sol? El complemento perfecto

Recuerda que la exposición solar es la forma más natural de obtener vitamina D. Basta con 10-15 minutos al día de sol en cara y brazos, sin protector, para que tu cuerpo produzca lo que necesita. Pero no olvides protegerte si vas a estar más tiempo bajo el sol.

Conclusión: ¡Que no te falte vitamina D!

Como has visto, hay muchas formas deliciosas y sencillas de mantener tus niveles de vitamina D en óptimas condiciones. No hace falta complicarse: variando tu dieta y eligiendo bien, puedes cuidar de tus huesos, tu ánimo y tu salud en general.

Así que ya sabes, añade estos alimentos ricos en vitamina D a tu menú y ¡brilla con energía todo el año!